Trail blanc : nos conseils préparation et équipement
Depuis quelques années, avec l’essor du trail, on constate que la saison des dossards ne s’arrête pas aux premiers frimas de l’hiver ! En effet, on voit fleurir de plus en plus de trails sur neige appelés trails blancs ou snow trail.
Même s’il s’agit de trail, donc de course, le trail blanc nécessite une préparation et un équipement spécifique. Voici donc quelques conseils pour vous y préparer au mieux.
les particularités du trail blanc
- Une course en altitude, dans le froid
Les trails blancs se déroulent en montagne, dans des stations de ski, en moyenne au-dessus de 1000 m d’altitude et se courent le plus souvent de nuit (pour les trails courts ou moyens).
Les distances vont généralement de 7 à 20 km. Les meilleurs parcourent les 10 km en 40 minutes, quand les derniers mettent jusqu’à 2h30-3h.
En altitude, qui plus est de nuit, la fatigue se fait plus vite ressentir et on peut plus vite avoir la tête qui tourne. Les risques de blessures sont multipliées par deux (entorses notamment).
- Un effort décuplé
Courir 10 km sur la neige équivaut à environ 16-17 km en trail classique. Soit 1,5 à 1,6 fois plus d’effort.
C'est un effort plus physique, le cardio monte beaucoup plus haut à cause du type de terrain, du stress potentiellement engendré par la course de nuit, du froid…
comment se préparer à un trail blanc ?
Ce type de course nécessite une préparation spécifique puisque les conditions sont très différentes du trail classique, en termes d’appui, de conditions météorologiques et biologiques.
Courir dans le froid et la nuit pendant des heures, c’est un gros changement pour le corps. Mieux vaut s’y préparer.
Il est conseillé de s’entraîner en courant sur des terrains enneigés, pour travailler ses appuis. Il faut être le plus léger possible, lever davantage les genoux pour approcher la neige.
Un travail spécifique de proprioception est aussi indispensable pour travailler les appuis sur différents types de terrains et de neige (fraîche, tassée, glacée). Cela se travaille en salle ou en extérieur avec des gammes ou du matériel de kiné.
N’oubliez pas non plus de vous entraîner à courir à la frontale pour savoir où diriger votre lampe et où poser votre regard.
De la même manière, il est essentiel de préparer un trail blanc en pensant nutrition et hydratation. L’air sec de la montagne et le froid assèchent beaucoup plus rapidement le corps. Même si l’on ressent moins le besoin de boire qu’en été, il faut à tout prix bien s’hydrater.
comment s'équiper pour un trail blanc ?
comment s'habiller pour un trail blanc ?
Il est conseillée de bien respecter le système des trois couches :
- Une couche thermique, proche du corps, qui garde la chaleur et évacue la transpiration vers l’extérieur.
- Une couche isolante et chaude.
- Un coupe-vent ou une veste imperméable, que vous porterez surtout pendant l’échauffement, ou sur les premiers mètres de la course, puis après avoir franchi la ligne d’arrivée. Ne pas la garder pendant la course.
comment s'alimenter sur un trail blanc ?
L’hydratation est essentielle avant, pendant et après l’effort car on se déshydrate très vite en montagne (froid, air sec, nuit).
En trail blanc, l’eau a forcément tendance à geler ou à être proche de zéro donc cela peut provoquer un choc thermique en la buvant. Aussi, nous vous conseillons d’avoir une flasque avec de l’eau ou de la boisson énergétique à température ambiante et une autre avec de l’eau tiède. Ainsi au fil des kilomètres, l’eau de cette deuxième flasque aura certes refroidi mais aura encore une température acceptable pour votre corps. Pensez également à bien expirer après avoir bu dans la flasque afin que la tétine ne gel pas.
De la même manière, les gels énergétiques peuvent durcir avec le froid et donc devenir difficilement ingérables. Privilégiez donc les apports solides plutôt que liquides ou rajoutez un peu d’eau très chaude dans le gel afin qu’il ne durcisse pas trop vite et mettre l’Eco-pocket dans une poche près du corps. Cet apport solide dépendra de vos habitudes et de la typologie de la course (rapport distance/dénivelé notamment).
Pour en savoir plus sur cette thématique, n'hésitez pas à consulter l'article de notre marque sœur, Authentic Nutrition, spécialiste de la nutrition sportive : Courir en hiver : nos conseils hydratation et alimentation.
quelles chaussures portez pour un trail blanc ?
Ne courrez jamais sur la neige avec des chaussures de running. Privilégiez des chaussures de trail avec un fort cramponnage (4-6 mm). Vous pouvez aussi fixer dessus des pointes d’athlétisme ou des chaînes de trail, qui ont la même fonction que les chaînes pour voitures. Environ 90 % des snow trailers en sont équipés.
quels bâtons utilisés sur un trail blanc ?
Sur certaines courses, celles qui se déroulent sur les pistes de ski fond, les organisateurs interdisent l’utilisation de bâtons. Ensuite c’est une question d’habitude et de ressenti propre à chacun !
Il est évident que les bâtons de trail sont d’une grande aide dans les descentes pour assurer son équilibre. Ils servent d’appui et de guide dans les virages, comme en ski.
Pour une course dans la poudreuse, il faut privilégier des bâtons avec des rondelles larges pour une meilleure portance.
On constate que les plus jeunes courent souvent sans bâton, alors que les trentenaires, quarantenaires et au-delà les utilisent plus systématiquement.
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témoignage de fabrice bernede
Habitant au pied des montagnes, c’est tout naturellement que je pratique le trail blanc, en entraînement ou en course.
C’est magique de découvrir des paysages sous un jour complétement différent du reste de l’année : la neige immaculée, des endroits vierges, très peu de monde, la nature dans toute sa simplicité. Cela m’apaise d’aller courir dans la neige !
Article coécrit par Fabrice Bernede, ambassadeur trail de la Team Guidetti Performance, et Aurélie Joubin